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Jan 13, 2024

Die 10 besten Gewichtswestenübungen zum Muskelaufbau

Machen Sie das Training ohne Fitnessstudio noch effizienter, indem Sie das Gewicht tragen und heben.

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Sie mögen Bilder von Spezialeinheitssoldaten heraufbeschwören, die über das Bodmin Moor rennen, aber heutzutage ist es genauso wahrscheinlich, dass man eine Gewichtsweste bei normalen Fitnessstudio-Besuchern oder Outdoor-Fitness-Enthusiasten sieht. „Es ist eine einfache Möglichkeit, Körpergewichtsübungen zu verbessern, die möglicherweise nicht mehr funktionieren“, sagt MH-Fitnessredakteur Andrew Tracey. „Das Tragen einer Gewichtsweste eignet sich auch hervorragend zur Stärkung von Sehnen und Gelenken. Gleichzeitig ist sie repräsentativ für das wirkliche Leben, indem sie den Bewegungsebenen einen Widerstand verleiht, der natürlicher ist als beim Heben von Hanteln.“

Einige verfügen über ein festes Gewicht, während andere über Taschen verfügen, sodass Sie das Gewicht schrittweise anpassen können, indem Sie alles von 5 kg bis 30 kg hinzufügen. Aber bevor Sie sich mit dem Reißverschluss (oder Klettverschluss) anziehen, empfiehlt Tracey, die Belastung stetig zu steigern, „damit alle Ihre Stützmuskeln im Einklang mit den größeren gestärkt werden“.

Führen Sie die folgenden Bewegungen als Zirkel aus, indem Sie einen Satz mit 10 Wiederholungen absolvieren, bevor Sie mit dem nächsten fortfahren.

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Beginnen Sie damit, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Machen Sie mit Ihren Armen in Sprintposition einen Ausfallschritt nach vorne, bis Ihr Knie fast den Boden berührt (A), dann in die Luft springen und die Beine wechseln (B ), also landest du in einem Ausfallschritt mit dem anderen Bein nach vorne. Wiederholen.

Wechseln Sie zu Ihrem Oberkörper, indem Sie mit dem Obergriff eine Stange greifen und auf Armlänge hängen (A ). Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um sich hochzuziehen, bis Ihr Kinn die Stange kreuzt (B ). Halten Sie inne und senken Sie sich dann ab.

Zurück zu den Beinen. Mit einem Fuß auf einer Kiste und dem anderen ein paar Fuß davor (A), beugen Sie Ihr vorderes Knie und senken Sie sich auf den Boden (B ). Zurück zum Start schieben. Führen Sie Ihre Wiederholungen auf einem Bein durch, bevor Sie zum anderen wechseln.

Nun zur Kernarbeit. Lassen Sie sich in eine Liegestützposition fallen, der Körper in einer geraden Linie (A) und bewegen Sie Ihre Hände nach vorne, bis sich Ihr Bauch einige Zentimeter über dem Boden befindet (B), dann kehren Sie die Bewegung um.

Sie müssen die Weste nicht tragen, um von ihren Vorteilen zu profitieren. Nehmen Sie es ab, legen Sie es auf den Boden und stellen Sie sich davor. Beugen Sie die Knie und klappen Sie die Hüfte ein, um es aufzuheben (A) und bringen Sie es bis zu Ihren Schultern, bevor Sie es über den Kopf drücken (B).

Ziehen Sie die Weste wieder an und lassen Sie sich mit den Unterarmen auf dem Boden auf ein Brett fallen (A ). Bewegen Sie Ihre Hände einen Arm nach dem anderen dorthin, wo sich Ihre Ellbogen befanden, und strecken Sie Ihre Arme (B ). Führen Sie einen Liegestütz aus und lassen Sie sich dann in die Ausgangsposition fallen.

Das Gewicht der Weste sorgt in Kombination mit der Vorwärtsbewegung für zusätzlichen Reiz. Machen Sie mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt so weit wie möglich und beugen Sie dabei das hintere Knie, sodass es fast den Boden berührt (A ). Drücke dich durch deine Ferse und begib dich in den nächsten Ausfallschritt (B).

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie die Schultergurte der Weste im Obergriff, die Arme hängend (A ). Ziehen Sie die Weste bis zur Brust hoch, die Ellbogen hoch (B), um gleichzeitig Ihre Schultern und den oberen Rücken zu trainieren.

Halten Sie die Schultergurte der Weste in Fortführung der vorherigen Bewegung mit einem Unterhandgriff fest (A) und rollen Sie es einfach wie eine EZ-Bar, mit den Fäusten in Richtung Ihrer Schultern, und spannen Sie Ihren Bizeps am oberen Ende der Bewegung an (B).

Gehen Sie direkt von der vorherigen Bewegung weiter und halten Sie die letzte Locke (A) und mit der Weste spazieren gehen (B ). „Es ist ein großartiger Finisher“, sagt Tracey. „Sie trainieren Ihre Muskeln isometrisch und dynamisch, während Sie gegen das Gewicht arbeiten.“

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